Meest complete aanbod surfvakanties Geen boekingskosten Gratis advies 4.8 /5

6 Oefeningen om in shape te komen voor jouw surfvakantie

SurfaWhile Academy Alle landen

6 Oefeningen om in shape te komen voor jouw surfvakantie


Surfen is een zeer fysieke uitdaging. Het vergt veel kracht, uithoudingsvermogen, een zekere mate van lenigheid en een goede balans. Afhankelijk van de lokale surfcondities op de gekozen surfspot, kun je ook nog eens te krijgen met onderstromingen, waardoor nog meer van je kracht en uithoudingsvermogen wordt gevraagd. Om dus zoveel mogelijk uit jouw surfvakantie te halen, is het verstandig om ervoor te zorgen dat je lichaam enigszins een solide fysieke basis kent. In dit artikel leggen wij jou 6 oefeningen voor die je zullen helpen om jouw lichaam op tijd klaar te stomen voor een goede surfvakantie. Met deze verschillende oefeningen train je de verschillende spiergroepen die belangrijk zijn bij het surfen, en we sluiten af met een uitstekende oefening om jouw uithoudingsvermogen op peil te brengen.

Buitenste rugspieren – Optrekken of Lat pull down

Bij surfen maak je flink gebruik van de Lats (musculus latissimus dorsi). De lats zijn twee van de vier delen (één deel rechts en één deel links) die samen je brede rugspier vormen. Deze spieren bevinden zicht aan de zijkanten van de rug. De bekendste oefening om deze spieren te trainen zijn de good old pull-ups.

Deze voer je uit met behulp van een (hoog hangende) stang die je gewicht gemakkelijk houdt. Je houdt deze stang vast op schouderbreedte, met je handpalmen van je af gericht. Je brengt eerst je schouders naar beneden, zodat je de kracht niet uit stuwkracht haalt, en vervolgens trek je jezelf op aan de stang. Je houdt je positie even vast bij de stang en vervolgens laat je je weer zakken tot je startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer. Het doel is om uiteindelijk drie sets van 8 – 12 herhalingen uit te voeren, maar als je net begint met de oefening kun je het met een stuk minder herhalingen per setje doen.

Wij zijn ons ervan bewust dat optrekken een vrij zware oefening is. Wanneer optrekken (nog) een brug te ver is, kan de lat pull down uitkomst brengen. Hier is uiteraard wel toegang tot een fitnessruimte voor nodig. Pas hierbij het gewicht aan zodat de oefening goed uit te voeren is met 3 sets van 10 herhalingen.

Schouders en bovenrug – Dumbell shoulder rotation

De schouders en spieren van de bovenrug zijn echte killers voor beginnende surfers. Wanneer uitputting dreigt, is het 9 van de 10 keer te wijden aan de hierboven genoemde spieren. De reden hiervan is dat de houding van een peddelende surfer, liggend op een surfboard, het hoofd omhoog en de schouders naar achter gedraaid, niet bepaald een houding is waar veel beginnende surfers bekend mee zijn. Deze spiergroepen worden namelijk in het dagelijkse leven niet veel gebruikt. De oefening die wij aanraden voor de beginnende surfer is de dumbell shoulder rotation, omdat hierbij de nadruk wordt gelegd op de draaiende beweging van de schouders, net als bij het peddelen.

Bij deze oefening sta je rechtop met een rechte rug met je voeten op schouderbreedte. Je pakt hierbij twee (lichte) dumbells in je handen. Houd je ellebogen vervolgens naar buiten in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam, en houd je onderarmen op hun beurt in een hoek van 90 graden ten opzichte van de bovenarmen naar voren. De dumbells houd je horizontaal in je handen. Terwijl je je ellebogen op hun plaats houdt, draai je je handen in een gecontroleerde beweging met dumbells in een hoek van 90 graden tot boven je schouders, vervolgens draai je de dumbell weer tot de starthouding. Voer deze oefening uit in 3 setjes van 10 herhalingen.

Borstspieren en triceps – Push ups

Als je de hierboven beschreven oefeningen uitvoert, begin je langzaam maar zeker een peddel-machine te worden, waarmee je al een aardige voorsprong begint op te bouwen ten opzichte van de andere beginnende surfers in je groepje. Maar als je zometeen in het water ligt op je board, dan wil je natuurlijk meer dan heel cool heen en weer peddelen. Je wilt ook op je board komen te staan door middel van een pop-up De spieren die bij deze beweging worden geactiveerd zijn voornamelijk de borstspieren en de triceps.

De beste oefening voor de beginnende surfer is een lichte variant van de welbekende push-up. Wij raden beginnende surfers aan om de handen dichter bij elkaar te houden, direct onder de borst, zodat ongeveer de breedte van een surfboard wordt nagebootst. De surf push ups kunnen eventueel worden uitgebreid met clap push-ups, waarmee nog meer explosiviteit komt kijken.

Benen – Squats

Benen worden belangrijker wanneer je het surfen onder de knie begint te krijgen en je wat meer tijd staand op je surfboard doorbrengt. Bovendien zorgt het trainen van de benen ervoor dat er veel groeihormonen en testosteron worden aangemaakt, waardoor het de spieropbouw van je hele lichaam bevordert. Je hele lichaam profiteert dus mee met het trainen van je beenspieren. De meest geschikte oefening voor het trainen van je beenspieren zijn de squats. Zeker met het oog op surfen, waar je veel door je knieën zakt, is deze oefening van essentieel belang.

Wanneer je de squats voor het eerste gaat uitvoeren, is het verstandig om deze zonder gewicht te doen. Wanneer je dit goed afgaat, kun je de oefening uitbreiden met een barbell met gewichten. Ga hiervoor met je benen op schouderbreedte staan en plaats je voeten ongeveer 20 graden naar buiten. Duw je achterste naar achter en trek je borst vooruit. Zak vervolgens gecontroleerd door je knieën. Probeer tot een hoek van 90 graden te komen of zak nog iets verder. Druk jezelf vervolgens weer omhoog door middel van je hielen tot je weer in startpositie komt.

Core – Planken

De core van je lichaam is essentieel als het aankomt op stabiliteit. Als je de plank goed uitvoert, train je er bovendien bijna je hele lichaam mee. Je zult waarschijnlijk als eerste spanning in je buik en onderrug voelen, maar ook je been- en bilspieren en je schouders profiteren mee.

Een standaard plank voer je uit door je ellebogen op de vloer te plaatsen. Je houdt vervolgens je wervelkolom in een perfect rechte lijn van je schouders tot en met je hielen. Deze oefening is een uitstekende oefening voor je buikspieren, en draagt bij aan het verbeteren van de stabiliserende spieren in je romp. Begin met 3 x 30 seconden planken in de basispositie, als je meer aan kunt, probeer dan op te bouwen tot 3 x 60 seconden. Wanneer deze oefening je goed afgaat, kun je hem uitbreiden door een hoge plank uit te voeren. Hierbij houd je je armen recht in plaats van dat je steunt op je ellebogen.

De plank kan tevens worden uitgebreid met de zijwaartse plank. Ga hierbij op je zij liggen met je voeten op elkaar. Steun vervolgens met je onderarm en elleboog op de vloer en til jezelf op. Zorg dat je elleboog loodrecht op de vloer steunt. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en voet.

Uithoudingsvermogen – Zwemmen

Wanneer je begint met surfen kom je er gauw achter: je bent 95% van de tijd bezig met peddelen. Dit betekent dat je zeker over een bepaalde mate van kracht en uithoudingsvermogen moet beschikken in je armen. Welke oefening is er nou beter voor het trainen van peddelen dan zwemmen? Wanneer je begint met surfen, gebruik je je benen relatief weinig. Het is daarom vooral belangrijk dat de kracht uit je arm- en rugspieren komt.

De beste manier van het trainen voor beginnende surfers is door middel van interval training. Hiermee boots je namelijk het werkelijke surfen na, waar je vaak een tijdje rustig in het water aan het peddelen bent totdat er een geschikte golf aankomt, waardoor je wordt gedwongen om even flink aan te zetten. Begin bijvoorbeeld met 3 baantjes rustig in schoolslag te zwemmen, om vervolgens 1 baantje te “sprinten” in borstcrawl.

Tot slot: deze oefeningen zijn bedoeld om jou een idee te geven van welke oefeningen je kunt uitvoeren om een solide basisconditie op te bouwen. Niet alle oefeningen zullen geschikt zijn voor iedereen, afhankelijk van de fysieke conditie. Indien je twijfelt over bepaalde oefeningen, raden wij aan om een professionele fitnesstrainer in te schakelen om de oefening juist uit te voeren.

Hans van Mourik

Co-founder SurfaWhile, ♥️ tech, travel, sports & outdoors.

Ontvang inspiratie in jouw mailbox!


2 gedachten over “6 Oefeningen om in shape te komen voor jouw surfvakantie

  1. Zwemmen doe ik erg graag. Surfen is mijn ding niet zo, maar ik vind deze reeks oefeningen wel heel erg goed. Zeker nu ik al langere tijd niet naar de fitnessstudio kan en op thuistraining aangewezen ben, is deze instructie erg nuttig. Ik heb ook de squat ontdekt, vooral omdat ik er zo snel vorderingen in maakte. Nooit geweten dat het een rol speelt in de aanmaak van hormonen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *